健康食用油

脂肪，也就是食用油，是人类饮食烹饪中必不可少的。因为食用油对人们的健康息息相关，所以我在这里就简单搜集了一些健康食用油的选取的理论和建议。

通常来说不饱和脂肪里双键越多，熔沸点越高。所以富含不饱和脂肪的植物油基本都是液体的，而基本都是饱和脂肪的动物油基本都是固体的。不饱和脂肪和高密度脂肪蛋白（HDL）正相关，带走富集在血管壁上的胆固醇，降低心血管疾病的风险。相反的，饱和脂肪和低密度脂肪蛋白（LDL）正相关，会使胆固醇富集在血管壁上，增加心血管疾病的风险。所以我们要多吃植物油，少吃动物油。小时候我吃过的直接放动物油的食品很多，像放猪油的葱油大饼，还有猪油汤圆，现在已经基本看不到了。除了故意放动物油的食品，很多食物自带很多动物油，比如说红肉（动物身上的脂肪都是饱和脂肪，我们吃完牛肉羊肉经常会看到盘子上的剩油凝固了），还有蘸面包的黄油。

不同植物的植物油的不饱和脂肪的比例也有高低之分，所以相对来说不饱和脂肪含量比较高的植物油相对来说健康一些。不同植物油的烟点也不尽相同，所以主要用途也有所区别。比如说 Extra Virgin 的 Olive 橄榄油的烟点只有 190°C，所以通常用来拌沙拉，而不是炒菜。Wikipedia 上有一张关于做饭用油的表，我们可以按照饱和脂肪比例将植物油从低到高排列。另外表中也包含了油的烟点和主要用途，尽管我对部分油的烟点和用途的关系没法很好的理解。

另外，不饱和脂肪也分为顺式脂肪和反式脂肪两种，其中反式脂肪是不好的，会增加心血管疾病的风险。天然的植物油是不怎么含反式脂肪的，但是有些植物油会经过 Hydrogenation 加氢反应被加工成常温下固态的饱和脂肪，这个化学反应会产生反式脂肪的副产物。另外，植物油的提炼和加工过程也有可能产生反式脂肪。

那么，最终的问题是，为了最好的健康，我们应该选用哪种或者哪几种食用油呢？根据网上不同的来源，这个问题的答案也是五花八门，而且也不乏相互冲突的。但一般来说，比较保险和保守的选择是:

• Extra Virgin 的 Olive 橄榄油拌沙拉
• Avocado 牛油果油普通炒菜，油炸，甚至烧烤

其他的一些看上去比较好的油，像 Sunflower 太阳花油，Grapeseed 葡萄籽油，Canola 芥花油，虽然他们烟点也不低，不饱和脂肪含量很低，但是该不该用他们网上也有不同的争议。比如说这个博客就说用 Canola 芥花油不好，而那个博客说 Canola 芥花油好。我自己以前也用过这些油，Whole Foods 里也有卖，吃起来味道也还不错，但估计以后不怎么会去买了。

另外，我留意到购买和保存食用油还有几个注意事项:

• 购买食用油的时候注意观察成分列表里的不饱和脂肪和反式脂肪的比例。不饱和脂肪比例越高越好，反式脂肪比例应该为 0。
• 尽可能去有机食品超市，例如 Whole Foods，购买有机植物油。
• 尽可能购买玻璃瓶装的，而不是塑料瓶装的。（那以后大多数的中国产的食用油就不用买了）
• 尽可能保存在闭光和低温的地方。
• 尽可能按小瓶购买，用完了再去买新的。这样油就不会因为放的太久被氧化或者变质影响营养价值。
• 尽可能购买 Cold Pressed 的食用油。这种油的加工处理过程中没有加热，也就减少了反式脂肪出现的几率。虽然我并不清楚这种油和那些成分列表里就已经标明反式脂肪比例为 0 的油相比有什么优势。
• 尽可能避免 Refined 的食用油，Extra Virgin 就是没有 Refine 过的。
• 尽可能不要用剩油，炒菜或油炸的剩油应该直接倒掉。